Auch im Liegen können Sie Ihren Körper trainieren. Fitness-Influencerin Anne Bodykiss zeigt, wie Sie mit nur sechs Bauchübungen Ihre Muskeln stärken.
Wer sich einen definierten Bauch oder ein Sixpack wünscht, sollte in erster Linie auf seine Ernährung achten – nur bei einem geringen Körperfettanteil kommen die ersehnten Bauchmuskeln richtig zum Vorschein. Zusätzlich sollten Sie diese natürlich gezielt trainieren und den Muskelaufbau so unterstützen.
Mit dem Home-Workout von Anne Bodykiss, das die Influencerin auf YouTube geteilt hat, ist das ohne Springen und komplett im Liegen möglich.
Bei korrekter Ausführung werden die Übungen die Bauchmuskeln zum Brennen bringen – Muskelkater ist vorprogrammiert.
Dafür benötigen Sie lediglich eine Yoga-Matte oder ähnliche Unterlage, auf die Sie sich legen können – und von der Sie das gesamte Workout auch nicht mehr aufstehen müssen.
So geht's: Jede Übung 40 Sekunden ausführen, dann 20 Sekunden pausieren. Das Workout umfasst zwei Durchgänge.
1. Seitliche Crunches
Für die erste Übung legen Sie sich auf Ihre Matte und stellen die Füße mit angewinkelten Knien schulterbreit auf die Matte – Ihre Arme befinden sich ausgestreckt neben dem Körper.
Nun beginnen Sie damit, pro Seite fünfmal mit Ihrer Hand in Richtung Ferse zu greifen – danach ist fünfmal die andere Seite dran.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihre Füße auch etwas weiter weg platzieren.
2. Beinpendeln
Für die nächste Übung legen Sie sich zunächst ausgestreckt hin – Sie können Ihre Hände dabei als Stütze unter Ihrem Po platzieren.
Jetzt heben Sie Ihre Beine ein Stück an und halten sie während der gesamten Übung über der Matte. Beginnen Sie, Ihre Beine zusammen nach rechts und links pendeln zu lassen.
Falls Sie merken, dass Sie die Position nicht länger halten können, ziehen Sie die Beine etwas näher zu sich und pendeln mit angewinkelten Beinen weiter.
3. Crunches
Begeben Sie sich in die Position der ersten Übung und stellen Ihre Füße auf die Matte. Strecken Sie nun Ihre Arme schräg nach oben – in etwa so, dass sie mit Ihren angewinkelten Oberschenkeln eine parallele Linie bilden.
Stellen Sie sich bei der Übung vor, dass sich über Ihnen etwas befindet, das Sie unbedingt greifen möchten.
Richten Sie Ihren Oberkörper nach oben auf und kommen in eine aufrechte Position – anschließend geht es langsam wieder zur Endposition zurück.
4. Die Kerze
Bleiben Sie für diese Übung in der vorherigen Position liegen und legen Ihre Arme als Stabilisator ausgestreckt neben sich auf den Boden.
Winkeln Sie Ihre Beine in der Luft an und heben die Hüfte hoch, sodass sich Ihr Po über dem Boden befindet – Ihre Knie sind dabei ungefähr auf Kopfhöhe.
Nun gehen Sie ganz langsam wieder zurück zur Ausgangsposition und spannen dabei Ihre Bauchmuskeln an.
5. Fly Crunches
Legen Sie sich für diese Übung gerade auf Ihre Matte. Ihre Arme sind dabei nach hinten ausgestreckt.
Heben Sie nun Arme und Beine an und ziehen sie anschließend nach unten, während Sie Ihre Knie an den Oberkörper holen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden sich zu einem kleinen Paket zusammenziehen.
Im nächsten Schritt strecken Sie sich und begeben sich in die Ausgangsposition.
6. Leg Lifts
Für die letzte Übung platzieren Sie Ihre Arme wieder neben Ihrem Körper – auch hier können Sie als Unterstützung die Hände unter Ihren Po legen.
Heben Sie jetzt Ihre Beine in die Luft, sodass sie ein Stück über der Matte schweben – auch Ihr Kopf muss angehoben werden.
Heben Sie Ihre Beine so hoch, dass Ihr Po sich von der Matte abhebt und Ihre Knie sich ungefähr über Ihrem Kopf befinden. Gehen Sie nun langsam zurück zur Ausgangsposition.
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